Aprendé a evaluar tu dorsiflexión y ejecutá este ejercicio clave para bajar en sentadilla sin despegar los talones del suelo.

Si al hacer sentadillas sentís que el torso se te va hacia adelante o se te despegan los talones del piso, el problema no es tu espalda sino la falta de dorsiflexión en el tobillo. Cuando esta articulación está rígida, el cuerpo se ve forzado a sobrecargar las rodillas y la zona lumbar para lograr profundidad en la bajada.

Para evaluar tu movilidad actual, realizá el test de la rodilla a la pared: descalzate, colocá la punta de tu pie a unos 10 a 12 centímetros del zócalo y flexioná la pierna intentando tocar la pared con la rótula sin levantar el talón del suelo. Si no llegás con comodidad, tenés un déficit que debés corregir con urgencia.

Para liberar la articulación, apoyá una rodilla en el suelo en posición de estocada, colocá un disco o peso ligero sobre el muslo delantero y empujá la rodilla suavemente hacia adelante sosteniendo una tensión controlada de 30 segundos. Repetí este trabajo durante 3 series por pierna antes de empezar a levantar peso.

Al mejorar el rango articular del tobillo, vas a notar cómo tu cadera baja con total libertad y alineación, protegiendo tus meniscos y maximizando el desarrollo de tus cuádriceps. Dedicale apenas cinco minutos al calentamiento y animate a sentir la diferencia en cada repetición.